Olahraga penting bagi tubuh kita, tetapi hal yang penting selain olahraga itu sendiri adalah pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan mempunyai tujuan untuk mempercepat detak jantung Anda sebelum memulai latihan kekuatan dan latihan kelenturan. Pemanasan dapat Anda awali dengan gerakan peregangan dan pembentukan kekuatan pada otot. Ketika melakukan pemanasan perhatikan ketegangan otot dan ketegangan di sekitar otot. Jika Anda berlatih terus menerus maka dapat melemaskan ketegangan otot dan mempercepat gerakan yang akan Anda lakukan. Pemanasan yang baik dan benar akan membuat tubuh Anda lebih siap untuk melakukan gerakan rotasi yang berulang-ulang. Pemanasan yang cukup akan menghindarkan kemungkinan cidera ketika Anda melakukan olahraga inti nantinya.
Pemanasan juga memiliki tahapan yang dapat Anda lakukan. Pemanasan sendiri dibagi menjadi tiga tahap tahapan pemanasan, antara lain:
- Pertama adalah melakukan sedikit gerakan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi dan temperatur darah dan otot. Aerobik ini dapat Anda lakukan selama kurang lebih 3 menit.
- Pada tahap kedua adalah Anda dapat memusatkan pada latihan kelenturan dan latihan peregangan.
- Pada tahap ketiga yang dapat Anda lakukan adalah melakukan latihan pembentukan kekuatan.
Manfaat lain ketika Anda melakukan pemanasan adalah meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem cardiovascular, meningkatkan pertukaran oksigen yang terjadi dalam darah dan dapat meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan dalam sistem metabolisme tubuh.
Pemanasan juga dapat dibagi menjadi dua, yaitu pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Pemanasan statis yang biasa dilakukan adalah stretching. Stretching atau peregangan dapat dilakukan secara berurutan. Pertama lakukan pada bagian kepala terlebih dahulu, kemudian bahu, tangan pinggang dan kaki. Stretching perlu dilakukan agar ketika Anda melakukan aktivitas nantinya otot Anda akan lebih siap untuk menerima posisi-posisi atau gerakan-gerakan tubuh Anda ketika masuk ke olahraga inti.
Baca : Macam-Macam Nomor Lempar dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Nomor Lari dalam Atletik beserta Penjelasannya – Macam-Macam Start dalam Perlombaan Lari
Di sisi lain, pemanasan dinamis merupakan salah satu pemanasan yang biasanya dilakukan dengan tubuh yang melakukan sebuah gerakan. Contoh dari pemanasan dinamis adalah jogging atau lari-lari kecil. Selain pemanasan, statis dan dinamis juga dapat dibagi dalam hal pendinginan. Pendinginan stretching dan lari-lari kecil dapat dilakukan kurang lebih 5 hingga 10 menit. Hal ini perlu dilakukan agar tubuh Anda dapat kembali normal setelah melakukan olahraga inti. Selain itu pendinginan juga berfungsi unruk mengembalikan kelenturan otot yang telah digunakan untuk melakukan berbagai gerakan dalam olahraga.
Anda dapat melakukan gerakan stretching selama 10 detik untuk satu gerakan stretching. Stretching wajib dilakukan agar membuat otot Anda rileks dan membuat otot Anda cepat kembali ke normal. Jika Anda melakukan stretching bersama-sama, maka Anda dapat menghitung bersama tim agar melatih kekompakan dan keakraban satu sama lain. Anda juga dapat memvariasikan cara berhitung agar tidak bosan. Misal si A berhitung menggunakan Bahasa Jawa, si B berhitung menggunakan Bahasa Sunda dan si C berhitung menggunakan Bahasa Inggris. Selain menyenangkan hal ini juga dapat menambah ilmu pengetahuan Anda tentang Bahasa daerah lainnya.
Ada beberapat manfaat ketika Anda melakukan pendinginan antara lain adalah dapat membantu mengurangi asam laktat serta mengurangi kemungkinan terjadinya pusing. Sedangkan level yang lebih parah yang dapat timbul adalah pingsan karena ketika melakukan berbagai gerakan yang sebenarnya kita memaksa venous (yang berkaitan dengan urat darah halus), menurunkan level adrenalin dalam darah mengembalikan detak jantung ke posisi normal setelah pada saat latihan jantung terasa berdegup begitu cepat.
Baca : Olahraga Air Sejarah Teknik dan Peraturannya – Macam-macam Latihan Keseimbangan Tubuh – Macam-macam Latihan Kecepatan – Teknik Dasar Gerakan untuk Pemanasan Sebelum Olahraga – Macam-macam Pemanasan Sebelum Olahraga – Fungsi Melakukan Pemanasan dalam Latihan Senam Aerobik
Seperti yang telah disebutkan sebelumya, pemanasan statis adalah pemanasan yang dilakukan dengan melakukan gerakan stretching atau peregangan. Berikut ini adalah 6 gerakan pemanasan statis dan dinamis yang dapat Anda lakukan.
1. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Kepala
Pada pemanasan statis daerah di sekitar kepala, hal pertama yang Anda lakukan adalah berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding dengan bahu Anda. Posisikan tangan Anda berada di pinggang. Tundukkan kepala Anda ke arah depan dan tahan hingga pada beberapa hitungan. Tengokkan kepala Anda ke arah kiri juga. Setelah itu mematahkan kepala ke samping kanan hingga menyentuh bahu kanan dan menahannya dalam beberapa hitungan tertentu, lakukan juga patahan kepala Anda ke arah kiri. Perlu diperhatikan dalam melakukan penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama antara patahan kiri dan patahan kanan.
2. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Tangan
Pada pemanasan statis pada daerah di sekitar tangan, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisikan tangan Anda berada di pinggang. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan siku tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu. Selanjutnya lakukan gerakan ini secara bergantian. Perlu diingat jumlah penghitungan hitungannya harus sama Antara tangan kiri dan tangan kanan.
3. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Pinggang
Pada pemanasan statis di daerah sekitar pingggang, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan letakkan tangan Anda berada di pinggang. Arahkan pinggang Anda ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada bagian pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya secara bergantian. Perlu diperhatikan, seperti pada gerakan kepala dan gerakan tangan yang telah dijelaskan sebelumnya, jumlah hitungannya harus sama.
Baca : Peraturan dalam Permainan Bola Voli – Teknik Dasar Bola Voli – Jenis-jenis Olahraga yang Sering Dipertandingkan di Indonesia – Sejarah Olahraga Arung Jeram dan Manfaatnya – Macam-macam Olahraga Air Beserta Penjelasannya – Olahraga Polo Air
4. Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Kaki
Pada pemanasan pada daerah sekitar kaki, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Angkat kaki setinggi pinggang dengan ditahan oleh kedua tangan atau bisa juga ditahan dengan satu tangan, tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan berikutnya dengan kaki dan tangan yang bergantian. Ingat! Jumlah penghitungannya harus sama.
5. Pemanasan Dinamis Pada Kepala, Tangan, dan Pinggang
Selain pemanasan statis, seperti disebutkan di atas, ada juga yang namanya pemanasan dinamis. Di atas disebutkan bahwa salah satu pemanasan dinamis adalag jogging atau lari-lari kecil. Tetapi tidak hanya itu saja, ada dasarnya gerakan pada pemanasan dinamis sama halnya dengan pemanasan statis. Namun tentu saja ada beberapa hal yang membedakan kedua jenis pemanasan tersebut. Yang membedakan salah satunya adalah frekuensi setiap gerakan yang dilakukan berbeda. Pada gerakan pemanasan dinamis ini, gerakannya dilakukan berulang-ulang. Tidak sama dengan pemanasan statis yan gerakannya ditahan dan dihitung hingga berberapa hitungan yang sama. Gerakan pemanasan dapat pula dilakukan pada empat daerah bagian tubuh. Gerakan pemanasan dinamis pada daerah kepala, tangan, dan pinggang terbilang sama dengan gerakan padapemanasan statis. Lakukan setiap gerakan dengan cara mengulang-ulang sampai hitungan tertentu tanpa menahan terlebih dahuluperlu diingat juga dalam hal penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama agar seimbang pemanasan Antara satu otot dengan otot yang lain. serta dilakukan dengan sungguh-sungguh karena untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan ketika sedang melakukan olahraga.
6. Pemanasan Dinamis Pada Daerah Kaki
Dalam melakukan pemanasan dinamis pada daerah kaki dapat dilakukan dengan cara lari di tempat atau lari biasa (jogging). Perlu diperhatikan jumlah hitungannya harus sama dan dilakukan dengan sepenuh hati agar menghindarkan dari hal-hal yang tidak diinginkan seperti cedera. Tanpa melakukan pemanasan yang cukup dan sungguh-sungguh sebelum melakukan aktivitas olahraga inti yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas kerja ataupun aktivitas olahraga kedepannya dan bisa jadi akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.
Baca : Strategi dan Format dalam Futsal – Jenis-jenis Olahraga Lompat dalam Atletik – Macam-macam Pemanasan Sebelum Olahraga – Macam-macam Pelanggaran dalam Bola Basket – Teknik Dasar Bola Basket – Peraturan dalam Permainan Bola Basket
Demikianlah artikel mengenai 6 gerakan pemanasan statis dan dinamis yang dapat Anda lakukan sebelum memulai olahraga inti agar terhindar dari cidera otot. Semoga artikel ini dapat bermanfaat bagi Anda dan salam olahraga!
Sumber https://indoint.com/
Selain sebagai media informasi pendidikan, kami juga berbagi artikel terkait bisnis.
